按膳食指南推荐食用重量，以手为比例尺，给 14 种不同食材拍了实物对比照。主食、肉、菜吃多少？从此伸手就知道，再不怕没办法按膳食指南吃饭了~
膳食指南说得很清楚：每天最多吃 5 克盐和 30 克油，谷类 200-300克，薯类 50-100 克，动物性食品 120-200 克……
后台很多朋友真诚表示：我是记不住数吗？我是不知道怎么落实！我是真不知道 120 克动物性食品有多少啊……
特别是指南说的重量都是可食用部分的生重，而不怎么做饭的“外食党”看到的多是食材做熟后的样子，估算不准或者懒得估算只按喜好吃，就会导致有些营养吃超了，但有些营养没吃够的。
于是，我按指南推荐标准，拍了不同重量不同食物跟我的手和一元硬币的对比图，让大家在做饭或外出就餐时，能更准确估算食物重量，不多吃但也别少吃~
我手比较大也比较肉，女性朋友或手较瘦小的，可根据硬币跟我手的对比图，自己酌情增减。
当然，更推荐你买个厨房称，多量几次，自己也就做到“手上有数”了。
更准确的换算公式为：钠重量除以23（钠的原子量）乘以58.5（氯化钠的分子量）= 盐重量
膳食指南推荐每天吃 200-300 克谷类，这其中包括了 50-150 克全谷物和杂豆。我们就以最常见的二两饭对应的谷类生重 100克作为标准，拍摄了白米饭、杂粮饭、馒头。
膳食指南所说的重量都是指生重，像我们最常说的「二两饭」，指的都是用 100G 生米煮成的饭。
这里我们用的是糙米、黑米、小米、藜麦、绿豆、红豆、薏米、燕麦米等混合成的杂粮。
薯类是指红薯、土豆、芋头、山药，这类食材生熟体积相差不大，因此，拍摄时只拍了生的食材照片，熟重则是把食材带回家以不同方式烹饪后称量的。
一般来说，蒸熟的重量变化不大，烤熟的水分丧失较多，熟重大概为生重的 70%-80%。
再提醒下，膳食指南说的都是可食用部分的生重，所以生红薯称的是去皮重量。
100G 就图中那么点儿大，如果你每天都吃烤红薯，小心别吃超。如果几天才吃一次，那倒是可以吃个大个点的烤红薯。
膳食指南推荐每天吃 120-200G 动物性食品，这其中包括了每天一个鸡蛋（约50G），因此每天肉类推荐摄入量为 70-150G。
因为肥肉要算作油脂，膳食指南这里指的都是瘦肉，像我的免费小程序「饮食日记本」里肉类指的也是瘦肉。（看完这篇，你肯定能更好地用手估算吃下肚的食物啦~ ）
鸡蛋和水产品以外的动物性食品选了几乎没有脂肪的鸡小胸肉和猪瘦肉丝。另外，指南建议每周至少应该吃 2 次的水产品，选的是鱼肉和虾仁。
而生肉能“出”多少熟肉，除了跟肉质本身老嫩程度有关，还跟烹调时间、烹调方法、是否预处理（加盐、加淀粉、加调料等）有关，像事先腌制、加淀粉上浆等措施都可以让熟肉保留的水分多一些，重量损失也就少一些。
不过，你要记得等量替换其他的动物性食物，可不要在 70-120 克鸡肉/猪肉的基础再多吃这么多水产品哦~
300 克鱼肉大概是一周的推荐摄入量，大家可以根据自己具体的食用次数进行拆分。另外，要记得等量替换其他动物性食品。